사각형만 있으면 어디서나 마음이 평온해지는 '스퀘어 호흡법’

극심한 스트레스로 인해 가슴이 아프거나 두근거리고 숨이 차는 등의 증상을 겪어본 적이 있다면? 일시적인 반응일 뿐이라며 그냥 넘기지 말고 꾸준히 스트레스 관리에 신경 써야 한다. 제때 관리하지 않으면 만성이 되어 마음뿐 아니라 몸도 상할 수 있기 때문이다.

전문가들은 심호흡이야말로 스트레스 관리의 기본이라 말한다. 숨을 들이쉬고, 멈추고, 천천히 내쉬는 것만으로도 심장 박동이 느려지고, 마음이 안정되는 것을 느낄 수 있다. 힘들 땐 잠시 내려놓고 깊게 호흡하며 몸과 마음을 챙겨보는 것은 어떨까.

스트레스 상황에 놓이면 배보다 가슴으로 숨을 더 많이 쉬는 얕은 호흡을 하게 되는데 이 때 가슴 근육이 긴장되어 조이면서 답답함을 느끼게 된다. 이러한 스트레스 반응을 해소하기 위한 자연스러운 신체 반응이 바로 ‘한숨’이다.

최근 마음챙김 방법으로 인기인 명상의 핵심도 바로 심호흡이다. 복잡한 생각이 꼬리에 꼬리를 물어 가슴이 답답해질 때 천천히 심호흡을 하는 것만으로도 고민을 대하는 자세가 달라질 수 있다.

막상 심호흡을 하려고 시도해보면 배가 당기거나 속도 조절이 되지 않는 등 어려움을 느낄 수 있다. 심호흡이 익숙하지 않은 사람도 쉽게 시도해볼 수 있는 ‘스퀘어 호흡법’으로 하루 일과 중 시간이 날 때마다 조금씩 연습해보자.

스퀘어 호흡법(박스 호흡법)은 극한의 임무를 담당하는 미국 해군 특수부대 ‘네이비 실’에서 대원들의 위급상황 대처나 스트레스 관리를 위해 고안한 호흡법이다. 목숨을 위협하는 전투 상황에서도 대원들이 침착함을 유지할 수 있는 비결에는 꾸준한 호흡 훈련이 있다.

정신 건강 전반에 기여
주의를 집중해서 느린 호흡을 반복하는 것은 스트레스는 물론, 우울증 완화에도 효과가 있다. 시간이 지날수록 편안해지고 이완된다.

인지 기능 향상
마음을 정리해줌으로써 집중력 향상에 기여한다. 또 ADHD를 앓고 있는 환자가 자신의 충동적 행동을 제어하는 데도 도움을 준다.

신체의 스트레스 대응력 향상
호흡법의 주기적인 연습은 인슐린 분비와 관련된 유전자를 활성화시키고 감염과 관련된 유전자는 비활성화시킨다. 스트레스를 받더라도 충격이 덜 하며 금방 회복되는 ‘회복탄력성’이 강화되는 것이다.

불안이나 공포감이 커지는 느낌이 들면 주변에서 창문이나 액자 등 사각형 모양의 사물을 찾아 응시하며 심호흡을 연습해보자. 가상의 사각형 선을 따라가는 동안 4초간 숨을 들이쉬고, 4초간 참고, 4초간 내쉬고, 4초간 참는 순서로 호흡을 진행한다. 시간은 4~5분 가량 반복하는 것이 적당하며 마음이 차분해질 때까지 여러 차례 더 반복해도 된다.

❶ 숫자로 넷까지 세며 들이마신다. 이때 폐와 복부의 느낌에 집중한다.
❷ 한번 더 크게 들이마신 뒤 숨을 멈추고 넷까지 센다.
❸ 입으로 내쉬면서 넷까지 센다. 내쉴 땐 남아있는 숨이 없도록 한번에 내쉰다.
❹ 숨을 멈추고 넷까지 센 후 다시 1단계로 돌아간다.